Trening w domu bez sprzętu dla każdego

Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia. Pozwala utrzymać nie tylko dobrą formę fizyczną, lecz także psychiczną. Poza tym regularny ruch zmniejsza ryzyko wielu chorób. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, zarówno w życiu młodych osób, jak i starszych. Dlatego w każdym wieku należy się ruszać w miarę swoich możliwości. Trening w domu  możemy wykonać bez większych problemów, nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu. Zachęcamy do ruchu, bo w zdrowym ciele zdrowy duch.

Każdy trening, nawet ten w domu należy rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki. Dzięki niej przygotujesz mięśnie i stawy do dalszych ćwiczeń.

Pompki klasyczne

Pompek należy wykonać 10, jeśli jednak nie jesteśmy w stanie poradzić sobie z tym klasycznym ćwiczeniem, należy zmienić je na pompki w klęku. Po wykonanym ćwiczeniu następuje 30 sekund przerwy.

Przysiady

Jeśli już odpoczęliśmy po pompkach, przechodzimy do kolejnego ćwiczenia, jakim są przysiady. Wykonujemy je 20 razy, w szybkim tempie, jednocześnie nie zapominając o napięciu odpowiednich partii mięśni. Po skończonej serii następuje 30 sekund przerwy.

Pajace

Tutaj wykonujemy jak największą liczbę powtórzeń w czasie 30 sekund. Po wykonanych ćwiczeniach, następuje 30-sekundowa przerwa.

Wąskie pompki

Jeśli myśleliście, że w tym zestawie tylko raz wykonanym pompki, to się pomyliliście. Wąskie pompki mają na celu zbudowanie tricepsu, ponieważ angażujemy tam mięśnie trójgłowe ramienia, piersiowy większy oraz naramienny przedni. Tutaj zmniejszamy liczbę powtórzeń do 8. Po ćwiczeniu następuje 30-sekundowa przerwa.

Spięcia na plecy

Tutaj dbamy o rozwój mięśnie pośladkowych i naramiennych. Kładziemy się na brzuchu, ręce i nogi wyciągnięte. Mocno spinamy mięśnie brzucha i unosimy lekko nogi i ręce. Mamy do wykonania 12 powtórzeń, potem 30 sekund przerwy.

Bieg bokserski

W tym ćwiczeniu angażujemy mięśnie czworogłowe uda, skośny i naramienny. Całość wykonujemy w szybkim tempie przez 30 sekund. Po wykonanym ćwiczeniu następuje 30 sekund przerwy.

Plank

To już ostatnie ćwiczenie z tego planu. Pomimo zmęczenia należy się do niego przyłożyć, ponieważ ma bardzo pozytywny wpływ na postawę naszego ciała. Mięśnie, które najbardziej pracują w trakcie jego wykonywania to mięsień pośladkowy, naramienny przedni czy mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy 45 sekund bez przerw, po tym czasie kończymy nasz trening.

Na zakończenie treningu warto pamiętać o uspokojeniu i wyciszeniu mięśni. Idealne do tego okaże się 20-minutowe rozciąganie, które powinno towarzyszyć każdemu treningowi.

Sport daje nam więc wiele korzyści zdrowotnych, polepsza nasz nastrój, pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, a nawet poprawia naszą zdolność komunikowania się w grupie.  Każdy z nas jest inny, każdy ma inną osobowość, inne zainteresowania i upodobania. Mimo to w kwestii sportu każdy może znaleźć coś dla siebie, ponieważ dziedzin i dyscyplin istnieje bardzo wiele. Naprawdę warto, a więc do dzieła!

Paweł Kurnik